Jedzenie za dwóch może okazać się nie lada wyzwaniem, zwłaszcza gdy opinie na temat tego, co jeść w ciąży są tak podzielone. Czy ryby należy jeść często? Czy powinno się jeść dużo mięsa w trosce o odpowiednią ilość protein? Czy jajka są zdrowe, czy zawierają zbyt dużo choresterolu? Ten ranking, zbudowany w oparciu o opinie ekspertów żywieniowych, pomoże zrozumieć co naprawdę warto, a nawet trzeba jeść w ciąży, aby codzienna dieta była jak najzdrowsza i odpowiednio odżywcza zarówno dla przyszłej mamy jak i dla dziecka.

Produkty, które powinno się jeść będąc w ciąży.

1. Jajka

Niesamowite, ile dobrego mieści się w tym małym produkcie, który dostarcza zaledwie 90 kalorii. Poza ponad tuzinem witamin i minerałów, jajka dostarczają także protein, tak niezwykle ważnych podczas ciąży. Jajka są także bogate w cholinę, która wspiera prawidłowy rozwój zarodka, zwłaszcza jego mózgu i układu nerwowego. Kobiety z prawidłowym poziomem cholesterolu mogą bez obaw spożywać do dwóch jaj na dzień, natomiast te przyszłe mamy, u których poziom cholesterolu przekracza normę, zamiast całych jajek powinny zjadać same białka.

2. Łosoś

Łosoś jest nie tylko bogaty w wysokiej jakości białka, ale jest także wyjątkowo bogatym źródłem kwasów omega 3, które dobroczynnie wpływają na rozwój dziecka, zdrowie i samopoczucie mamy. W przeciwności do wielu innych ryb, łosoś zawiera bardzo mało rtęci, która jest szkodliwa dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego zarodka. Należy jednak pamiętać, że spożywając nawet ubogie w rtęć ryby, czy to np. łososia, mintaja czy puszkowanego tuńczyka, nie należy przekraczać zalecanych norm – maksymalnie 340 gram na tydzień, tak aby organizm nie wchłaniał zbyt dużo tego szkodliwego pierwiastka.

3. Groch i inne rośliny strączkowe

Wszystkie rośliny strączkowe, czy to fasola, groszek, cieciorka lub soczewica, mają najwięcej białka i błonnika spośród wszystkich warzyw. To, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości protein, zostało już wcześniej wyjaśnione. A dlaczego w ciąży trzeba spożywać również błonnik? Praca układu gastronomicznego ciężarnej kobiety zostaje znacznie zwolniona, stwarzając ryzyko występowania zaparć i hemoroidów. Błonnik zapobiega takim problemom, a także pomaga je zwalczać. Ponadto, rośliny strączkowe niezwykle bogate są również w inne składniki odżywcze, min. żelazo, wapno, cynk i tak ważny w ciąży kwas foliowy.

4. Słodkie ziemniaki

Pomarańczowy kolor tym ziemniakom nadają karotenoidy, czyli roślinny pigment, który w ludzkim organizmie przekształca się w witaminę A. I chociaż spożywanie dużej ilości tej witaminy zawartej w produktach zwierzęcych takich jak np. wątroba czy mleko może być szkodliwe, to zupełnie inaczej ma się to z witaminą A pochodzącą z karotenoidów, które przekształcają się w nią tylko wtedy, gdy nasz organizm tego potrzebuje. Zatem nie ma powodu, aby ograniczać spożywanie bogatych w nią owoców i warzyw. Słodkie ziemniaki to także  źródło witaminy C, błonnika i kwasu foliowego.

5. Pełne ziarna

Wśród najważniejszych produktów, jakie należy jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe, a mama pełna energii, znajdują się pełne ziarna. Kasza jęczmienna, płatki owsiane, komosa ryżowa to zaledwie kilka z całej gamy zbóż i ziaren bogatych min. w błonnik, witaminę E i selen. Jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze ziaren jest wcześniej wspomniana komosa ryżowa, która dzięki ogromnej ilości protein zaliczana jest do tzw. super foods. Co ciekawe, do grupy pełnoziarnistych produktów należy również kukurydza i przyrządzany z niej popcorn, jednak przyszłe mamy w trosce o utrzymanie po ciąży atrakcyjne sylwetki nie powinny przesadzać z jego spożywaniem.

 6. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to najbogatsze źródło kwasów omega 3 pochodzenia roślinnego, tak ważnych dla zdrowia nas wszystkich, nie tylko kobiet w ciąży. Orzechy włoskie to także smaczne źródło białka i błonnika, które świetnie sprawdza się w roli przekąski o każdej porze dnia, lub jako dodatek wzbogacający smak i odżywczość różnorodnych sałatek. Ponadto, te tak popularne i łatwo dostępne w naszym kraju orzechy zawierają poprawiający pracę mózgu fosfor, a także żelazo, wapno, potas, magnez, cynk oraz witaminy E i B6.

7. Jogurt

Prawdziwy grecki jogurt ma blisko dwa razy więcej białka niż zwykły, i tak jak każdy inny, jest bogaty w wapń, tak istotny element diety ciężarnej kobiety. Jeśli przyszła mama nie przyjmuje wystarczająco dużo wapnia, wkrótce jego zapas, który przecież musi przekazywać dziecku, zostanie wyczerpany i osłabi jej własne kości. Jogurty to jedne z produktów, których nie należy pomijać będąc w ciąży – dzięki nim zapewnia się prawidłowe ukształtowanie szkieletu dziecka bez szkody na zdrowiu matki.

ZOBACZ TEŻ: Objawy zawału serca

8. Liściaste warzywa

Szpinak, jarmuż, rukola i inne liściaste warzywa obfitują w witaminę A, C, K oraz istotny kwas foliowy, a do tego przykładają się do utrzymania prawidłowego wzroku.  Wszystkie spodziewające się maluszka kobiety, a zwłaszcza te, które nie chcą nadprogramowo przytyć w ciąży, powinny jeść sałatki z warzyw zielonolistnych przynajmniej raz dziennie – nie tylko zapewniają one prawidłowy rozwój płodu, ale są także niskokaloryczne.

9. Mięso

 Mięso to bardzo dobre źródło wysokiej jakości białek. Ważne jest jednak, aby zwłaszcza przy kupowaniu czerwonego mięsa, wybierać chude, pozbawione tłuszczu kawałki. Wołowina i wieprzowina są szczególnie wskazane podczas ciąży, gdyż oprócz protein zawierają również cholinę. Należy natomiast unikać wędlin i parówek, chyba że były wcześniej smażone lub gotowane w odpowiednio wysokiej temperaturze. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przekazania dziecku wraz ze spożywaną wędliną bakterii, pasożytów, salmonelli czy nawet toksoplazmozy.

10. Owoce i warzywa

Zajadanie się w ciąży owocami i warzywami  każdego rodzaju i koloru, zielonymi, czerwonymi, żółtymi, fioletowymi, zapewnia odpowiednie zróżnicowanie składników odżywczych potrzebnych i mamie i dziecku. Warzywa i owoce z każdej grupy koloru zawierają inne witaminy i minerały. Ale istnieje też inny powód, dla którego warto jeść różne rodzaje owoców – w zaawansowanej ciąży dziecko zaczyna próbować przez wody płodowe tego, co spożywa matka. Zatem jeśli już w swoim łonie przyzwyczai się je do różnorodnych smaków, tym większe szanse na to, że maluch będzie je łatwo akceptował również po narodzeniu.

ZOBACZ TEŻ: Najbardziej szkodliwe produkty spożywcze